Valutavad lihased ei lase joosta!

Eelmisel aastal jooksin oma esimese poolmaratoni ja sel sügisel proovin esimese täispika maratoni joosta. Olen kaks kuud maratoniks treeninud neli korda nädalas, kuid viimastel treeningutel on tekkinud probleem - võhma on, aga jalad ei taha kuidagi koostööd teha. Hoolimata sellest, et ma olen lihaseid korralikult venitanud, muutuvad jalad joostes raskeks ja juba poole tunni järel on lihased valusad. Krampe mul tekkinud ei ole, aga lihased on nii kinni, et pikalt enam joosta ei saa. Ka tasasel maal on tunne nagu oleks pikalt mäkke jooksnud. Millest see võib tuleneda? Mingi aine puudus? Ületreenitus? Treeningplaani järgi peaksin järgmisel treeningul jooksma veidi üle kahe tunni, kuid praeguse seisuga mu lihased seda ei võimaldaks...

äkki kirjeldad veidike täpsemalt viimaste nädalate treeninguid,
siis oskab mingeid järeldusi teha. Niisama "heinte" pealt
järeldusi teha on raske

esimese hooga ütleks, et kas liiga intensiiveid trenne?
või liiga vähe?
või liiga lühidalt hoopis?


jutu järgi tundub, et lihas pole lihtsalt harjunud pikalt jooksma ja väsib mingi aja pärast...
aga ilma täpsema plaanita ei saa midagi öelda.
Muideks üks põhjus võib olla ka venitamises-see nõrgestab lihaseid ja võib samuti põhjustada probleeme.

Viimasel nädalal olen jooksnud neljal korral: 5 km, 13 km, 5 km ja 8 km. Kokku umbes kolm tundi. Ma ei taha uskuda, et jalad pole harjunud jooksma, sest olen mitu aastat jooksnud ja siiani pole ka 20 km jooksmine probleemiks olnud. Nüüd aga tundub juba 5 km palju...

ma mõtlesin, veidike täpsemalt siiski. mitte lihtsalt kilomeetrid.
Hea oleks näha mis päeval (et näha palju puhkepäevi on vahel), kui pikk maa, mis tempo ja mis pulss.

Tere!

Viimase kuu treeningud. Kahjuks pole ma pulssi endale üles märkinud ja iga kord ei ole meeles olnud ka pulsivööd peale panna. Kui pikemad jooksud on, siis olen ikka peale pannud. Kui jooksen kiiremini, on pulss 160 kandis, kui aeglaselt, siis 145 kandis. Kõige rohkem olen kätte saanud 191, aga seda lõpuspurdiga, kus andsin endast viimase.

10. juuni
Puhkus

11.juuni
5.5km, 6:01 min/km, 0:32:51

12. juuni
8.2km, 5:47 min/km, 0:47:22

13. juuni
Puhkus

14. juuni
Puhkus

15. juuni
5.3km, 6:28 min/km, 0:34:19

16. juuni
8.3km, 6:33 min/km, 0:54:37

17. juuni
Puhkus

18. juuni
5.4km, 6:30 min/km, 0:35:00

19. juuni
Puhkus

20. juuni
Puhkus

21. juuni
8.4km, 6:02 min/km, 0:50:32

22. juuni
8.4km, 5:42 min/km, 0:47:42

23. juuni
16.3km, :02 min/km, 1:38:35

24. juuni
Puhkus

25. juuni
Puhkus

26. juuni
4.8km, 5:53 min/km, 0:28:15

27. juuni
Puhkus

28. juuni
8.4km, 5:37 min/km, 0:47:00

29. juuni
4.9km, 6:06 min/km, 0:30:07

30. juuni
13.4km, 5:58 min/km, 1:20:00

1. juuli
Puhkus

2. juuli
4.9k, 6:01 min/km, 0:29:44

3. juuli
Puhkus

4. juuli
13.4km, 6:30 min/km1:27:00

5. juuli
Puhkus

6. juuli
4.9km, 6:28 min/km, 0:31:55

7. juuli
8km, 6:11 min/km, 0:49:30

kohe palju parem.

tekkis paar küsimust seda vaadates:
kas sul on võimalik treeningaegasid/päevi muuta?
Mis keskmise tempo/aja soovid maratonis saavutada?
ja oskad öelda, millistel nendest päevadest sa kõige enam siin enda plaanis seda väsimust oled tundnud?

aga üks/kaks soovitust ka, kui on võimalik, siis võiksid muuta.
et vahetult enne ja peale pika jooksu päeva võiksid olla puhkepäevad.
edasijõudnutele soovitaks küll üks päev enne pikka jooksu teha hoopis tempokama jooksu aga Sinu puhul siiski puhkepäev. kui vaja ka 2, peaasi et tunned ennast värskena.
ja teiseks, võiks nädalas 1trenn olla tunduvalt tempokam praegustest (sellise tempoga, et tunned - pole maksimaalne aga samas pead pingutama ja ei ole mugav). See on just see trenn, mis arendaks kõige enam ja selle baasil oleks ka pikk aeglasem jooks palju kergema tundega.

aga ma võtan endale natuke aega mõtlemiseks muidu.

Nii hea, et keegi mu mure vastu huvi tunneb. Aitäh!

Treeningaegasid on mul võimalik muuta küll. Minu jaoks ei ole vahet, mis päevadel jooksmas käin. Peaksin ikka igast päevast suutma tunnikese selleks leida.

Kuna see oleks mu esimene maraton, siis tahaksin selle alla 5 tunniga läbi joosta. Arvan, et 4 tundi ja 30 minutit oleks hetkel liiga optimistlik.

4. juulil ja 7. juulil oli väga paha joosta.

Kui pikalt peaks tempokama jooksu tegema? Kilomeetrites/minutites?

Lisan ka seda, et eelmisel aastal jooksin poolmaratoni läbi 2 tunni ja 10 minutiga, aga sinna ma läksin ilma igasuguse ettevalmistuseta. Selle järgi arvasin algselt, et maratoni suudaksin ehk 4 tunni ja 30 minuti kanti joosta.

maraton 4:30ga joosta teeb keskmiseks kiiruseks 6:24min/km
mis praegusi trenne arvestades võiks täitsa võimalik olla.
oskad öelda, mis on sul selle tempo juures pulss umbkaudu ja mis on su maksimaalne pulss?

Kui mingite ainete puudusest rääkida, siis seda võib ikka ette tulla
aga seda ei tahaks küll mingiks põhjuseks nimeatada. Samas võiksid
st tegelikult isegi peaks aegajalt laskma teha vereproovi perearstil,
see näitab, kui midagi on puudu ja võiks toitumises midagi muuta või lisada.
mineraalainete tasakaal on väga oluline, samas kui krampe ei ole olnud,
siis ei julge praegu selle koha pealt sõna võtta.
Tänapäeval on siiski üks levinumaid puudujääke - rauapuudus, mis
võib küll raskust põhjustada - tasuks just hemoglobiini ja ferritiini
sisaldust vereprooviga uurida. naiste puhul raua puudus üks levinumaid.
punastes viljades peaks seda leiduma ja maasikad on üks hea võimalus seda annustada

kas võib olla, et pole mõnel öösel saanud korralikult välja magada, see võib olla
üks väga olulisi põhjusi, taolises väsimuses. korralik uni.. või pole saanud enne
jooksu piisavalt süsivesikuid ja süüa, samuti väga oluline - korralik toitumine.

Plaani vaadates, on veidike ühekülgne. Ilmselt sa jooksed enesetunde järgi ja
nii nagu hetkel enesetunne on?

Korra nädalas tasuks jah ühe kiirema jooksu ette võtta.
pakuks nii, et jooksed ca 2km jooksul rahulikult jalad soojaks ja siis teed
kiirema osa ning lõpus 1-2km veel väga rahulikult peale taastumiseks.
mina soovitaks selle kiirema osa pikkuseks 20-30min (kui alguses lähebki lühemalt, pole hullu)
kui ei suuda järjest seda joosta, siis võid alguses jagada selle ka osadeks, kus vahepeal
taastud kergelt sörkides. näiteks 3korda 10min, vahel sörgid 1-2min
või kuni tunned et saad rahulikult hingata. kui see on palju, võid ka 5min haaval alustuseks teha

Üle 2tunni ei tasuks trennis ilmselt eriti minna, see pigem väsitab lisaks ja pikendab taastumisaega.
nagu enne mainisin, et peale pikka jooksu võiks olla üks puhkepäev.
mida võiks veel lisada trennile on lühikesed lahtijooksud, peale aeglase treeningjooksu lõppu -
6-10korda ca 100-120m. kus hästi tasapisi kiirendad kuni väga kiire temponi, mida hoiad 30-40m, viimased 20m lased tempo alla.
ja jalutad tagasi. sellised lahtijooksud peaks tegema niimoodi, et ei punnita täiest jõust vaid üritad hästi kiire sammuga
joosta aga samas kontrollitud mõnusa tempoga. Need on vajalikud selleks, et jalad harjuksid kiiremalt töötama, samas on
need piisavalt lühikesed ja ei ole liiga koormavad. Neid võiks teha paar korda nädalas. aga muidugi pole kohustuslikud, lihtsalt soovitus

üldiselt võiksid treeningjooksud siiski olla, mitte lühemad kui 45min, pigem tunni kanti. Võid vabalt teha
mõne trenni ka väga vaikses tempos. Selline tempode vahelduvus annab lihastele võimaluse harjuda erinevate
tempodega ja mõjutab rohkem, kui pidevalt suhteliselt sarnases tempos jooksmine.

läks praegu pikaks kirjaks aga lihtsalt üritasin midagi kiirelt välja mõelda ja panin
mõtted järjest "paberile"

Kui kiiruseks on 6:24 min/km, siis on keskmine pulss 150-160 vahel. Maksimum pulss on mul 191- rohkem ei ole suutnud kunagi kätte saada.

Rauapuudusega on mul varem probleeme olnud (aneemia), kuid tegin läbi paarikuulise tabletikuuri ja viimati olid näidud isegi veidi üle normi. Nüüd peaks normis olema. Kindlasti ei tee halba vahepeal lasta perearstil mõned analüüsid võtta...

Magamisega pole mul probleeme olnud. Uni on hea ja saan igal öösel oma 7-8 tundi ikka magatud. Toitu olen ka hoolikamalt hakanud valima. Enne pikemaid jookse rohkem süsivesikuid. Väga rasvaseid ja magusaid asju tarbin minimaalselt.

Üsna palju jooksen tõesti enesetunde järgi. Kilomeetrid ja üldine kiirusevahemik on küll paigas, kuid täpne aeg sõltub enesetundest. Viimati vaatasin, et mu 13,4 km oli palju aeglasem kui sama distants enne seda.

Olen kolm päeva endale puhkust andnud ja proovin täna õhtul natuke pikemalt joosta. Olen kolm päeva makarone ka söönud- ehk olen süsivesikuid ka piisavalt laadinud. Kindlasti võtan treeningutesse kiiremad jooksud.

Treeningkava näeb enne maratoni ette veel 24, 28 ja 32 km jooksusid, kuid need läheksid mul ikka oluliselt üle 2-tunnisteks. Kas mul oleks mõistlikum joosta pigem 2 tundi, kui hakata neid kilomeetreid taga ajama ja seetõttu palju pikemalt joosta?

Ja endiselt suuuuur tänu vastuse eest!

Mulle täitsa meeldis, kui hästi näed tegelikult vaeva enda jälgimisega ja oled kursis seisundiga.
Nende pikemate kui 2tunniste jooksudega on tegelikult seis selline, et enamasti öeldakse, et üle 2tunni läheb juba enda üleväsitamiseks, sest optimaalse treeningefekti saab selle 2tunniga kätte ning edasi on juba liiga tegemine.
Mina isiklikult olen tegelikult veidike teisel arvamusel ja mulle sobivad pikemad trennid paremini aga ilmselt olen ma ka erikeiss ja on väheseid, kes suudaksid või teeksid nii pikki trenne, kui mina. Aga eks eestis hetkel pole ka selliseid, kes suudaksid pikal võistlusmaal minuga võistelda.
Igatahes teine arvamus on see - et oluline on jalgadel olekul aeg ennem võistlusi. Keha harjub selle ajaga. Ja on lihtsam joosta võistlusel. olen ise selle poolega isegi nõus. see tuleb ise leida, milline jooksja sa ise oled ning milline variant sulle endale sobib.
Aga jah, selleks et jooks tunduks kergem, on väga oluline teha kiiremaid jookse ja vahest peale aeglasi trenne neid lahtijookse. Endal oli näiteks täna nädala kiirem tempokam jooks ja homme lähen pikemat trenni tegema. s.t. sai täna lihased homseks lahti joostud, et homme oleks kergem ja kiirem tempo. ja ülehomme siis kerge trenn, et välja taastuda.

aga see 6:24tundub küll olema pulsi poolest sellline tempo, millega maratoni vabalt läbi peaksid jooksma.

Nii, käisin täna jooksmas peale kolmepäevast puhkust. Jooksin 12 km ajaga 1:14. Keskmine pulss 167, kõige kõrgem 177. Kuna jooksin seda rada esimest korda ja seal oli päris mitu pikka tõusu, siis see kergitas keskmise pulsi kõrgeks. Aga enesetunne oli väga hea. Võhma oli, kuskilt ei valutanud ja mis peamine- jalad liikusid jälle kergelt. Tegin väljaasteid ja kükke veel pärast peale. Äkki oligi lihtsalt pikemat puhkust vaja...

Hmmm, kui sa oled pikamaajooksus Eesti parimaid, siis oleks täitsa tore teada, kellega tegu. Olen mõne Eesti väga hea pikamaajooksja blogi ka lugenud.

Blogidest rääkides, olen lugenud SiS geelide kohta palju head. Olen neid paar korda ka proovinud, et maratonil kasutada, aga efektist pole väga aru saanud. Võib-olla pole ma veel nii kaua jooksnud, et energia kaduma hakkaks...

see on jah selline proovimise asi - vahel võib võtta kohe mitu puhkepäeva ja vaadata, kuidas on seis peale seda. aga vahel on probleem üldse hoopis väheses trennis. 4päevane trenn nädalas on selline väga vahepealne - kas on erilist treeningefekti või pole. Üldiselt sooovitatakse vähemalt 5päeval joosta aga eks see ole individuaalne.
Väga oluline on seejuures ikkagi intensiivsus - hea oleks teha erinevate tempodega trenne. vahel väga väga rahulikult ja aeglaselt, vahel see kiirem trenn. öeldakse, et pika jooksu puhul pole oluline niivõrd kiirus, kui aeg jalgades. sellega ma päris 100% nõus pole, ikkagi võiks just pika jooksu tempo olla selline võistluskiirusele suhteliselt lähedal (kehtib muidugi alates maratoni distantside puhul - 10km jooksja ei suudaks ju kuidagi 20km joosta pikka jooksu )

geelidega on nii, et mina treeningutel geele ei kasuta näiteks ega sööki, pikemale jooksule minnes, võtan ainult vett kaasa. Ühesõnaga treening organismi kasutama oma sisemisi varusid paremini ja selle võrra on võistlustel lihtsam. SiS geele pole proovinud aga ilmselt pole väga suurt vahet, mis firma omasid kasutada. Geelide puhul on mõni öelnud, et võtab sisse ja tunneb kohe uut energiat. ise pole seda ka tundnud otseselt - ilmselt on olnud sellisel juhul tegu olnud kofeiini või quaraanat sisaldava geeliga, mille lisamõju tulebki just kofeiinist saadava energiasöööstuga välja. selliseid kasutatakse jooksu viimases faasis, kuna see võtab organismist välja selle viimase energianatukese   aga üldiselt on geelide kasutamine lihtne matemaatika - organismi energiavarud on üldjuhul kuskil 2000kalori juures (selle koha peal tuleb siis "sein" maratonis), kui see on kulutatud, siis läheb väga raskeks (mul sellist asja näiteks ei teki, kuna trennis olen selleks just ilma geelideta selle vastu ennast treeninud). kui tead, mitu kalorit sa joostes kulutad tunnis - ja kokku siis palju umbkaudu kogu maratoni jooksul, siis saad arvutada palju pead jooksu ajal tasapisi geele tarvitama, et energiapuudust ei tekiks. arvestama peab sellega, et organism suudab omastada kuskil 300-350kal tunnis, mitte enam (ja ilmselt kulutad ca 600-700kal tunnis). St. tegelikult peaks hakkama varakult kasutama geele, et seda energiapuudust ei tekiks enne lõppu. Aga eks jooksus on kõige olulisem vedelikuvarude taastamine ja piisav joomine. piisav jooks aitab neid kaloreid/süsivesikuid omastada ja taastav vedelikukaotuse. Paljudes geelides on sees mineraalained - soovitaks geele ostes seda kindlasti jälgida, sest lõpupoole võib krampide tekkimise põhjuseks olla just mineraalainete (ehk siis elektrolüütide) puudus, mida higiga kaotad (ja mitte magneesiumipuudus, nagu paljud ekslikult arvavad - see on ainult üks aine neist mineraalainetest).

Mind võib olla sa nime järgi ei teagi, kuna minu jaoks on pikamaajooks see mis on pikem kui maraton s.t. maratoni nimetan sprindidistantsiks ja selle jaoks mul kiirust pole aga ilmselt võid järgmisest "Jooksja"-ajakirjast pikemat artiklit mu kohta lugeda tuntakse jooksurajal kui Roosa Mehike-st
Või näiteks üks blogipostitus, kus ka mind veidike mainitakse:
http://ultrajooksja.blogspot.com/2013/06/58-viiskummend-kaheksa.html

Uudishimu sai minust võitu ja guugeldasin sind. Müstika, mis distantse sa jooksed. Minu jaoks tuleb 42,195 km elukatsumus, aga sa oled ka nelja maratoni distantsi järjest jooksnud. Ma isegi ei teadnud, et meil Eestis on selliseid inimesi, kes seda suudavad. Minu austus! On tõsiselt hea nii kogenud jooksjalt nõuandeid saada. Mida sa sööd, et selliseid asju teha suudad?

Ma oma treeningutel tegelikult ei tunne ka geelide või söögi järele vajadust, kuid kuna pean maratonil neid kasutama, siis mõtlesin enne proovida. A´la, et maratoni ajal need üllatusena kõhtu valutama ei pane vms. Eks pean uurima, mida veel poelettidel pakutakse. SiSi puhul on eelis see, et geelile ei pea kohe vett peale jooma. Teistega pidi see häda olema, et siis peab kindlasti kohe jooma. Osad jooksjad pidavat mineraalide pärast ka soolakapsleid maratoni jooksul tarvitama. Ma vist pigem võtan joogipunktides paar leivakuubit rohkem soolaga- see ehk katab vajaduse.

Oh, mis nüüd mina - pole see pikk maa hull midagi. Palju kergem on joosta aeglaselt pikalt kui kiirelt ja lühidalt. nagu öeldakse - tempo tapab

Kui söögist rääkida, siis ilmselt söön kõike, mida antakse Tegelikkuses sai enne võistlust isegi nii harjutatud, et olin pea iga päev 1000kaloriga miinuses 2kuud järjest, et organism õpiks õieti kasutama oma sisemisi varusid ja alles 2-3nädalat enne võistlust sai hakatud iga nädalaga järjest lõdvemalt võtma ja igast "pahna" sai sisse aetud - kooke, jäätist jne jne

geelidega on nii, et jah väike arvuus ja on teada palju neid vaja on jooksul. tavaliselt on neil peal kirjas ka soovituslik kogus. Need, mida veeta võib tarbida, neil on peal kirjas, et on ISOTOONILISED. vahet pole kas SiS või mingi muu firma geel. Tegelikkuses on need ikkagi suhtkoht veidike magusad ja tahaks peale juua, nii et vahet pole, kas isotooniline või mitte. Ideaalis "tõmbad" geeli vahetult enne jogipunkti sisse ja jood kohe peale - geelis sisalduvad süsivesikud omandatakse ikkagi kõige paremini koos veega. Ja oluline ongi see, et sa ei saagi nende mõjust aru, kui neid õieti kasutad. st. sa pead neid hakkama kohe kasutama, et organismil ei tekikski energiapuudujääki - peab ennetama, muidu on juba hilja. Siis pole enam erilist abi sellest, kui energia otsas. paljud teevad selle vea, et võtavad rajale aind paar geeli ja kasutavad, kui tunnevad vajadust. Sellisel juhul on geelida kasutamine juba mõtetu

Maratonil pole ise siiani soolatablette kasutada viitsinud (kuigi võiks ka) aga ultra ajal küll ja täiesti kindla välja arvestatud vahe tagant geelid ning soolatabletid. 168,8km ja ei mingit energiapuudujääki