Intervalli jooks!

Tervist kõigile!
Mure selline, et plaanin joosta sügisel seb 10 km. Ja sooviksin intervalli jooksu kohta paremat infot. Ehk on kellelgi mõni parem interval vastava jooksu jaoks. Hetkel teen 2x 4min 80% max südamelöögist, ja 2x15 min taastuseks 150 pulsiga intervallide vahel ja peale.
Kui jooksen umbes 170 pulsiga neid intervalle, siis nagu ei jõuakski rohkemat, nagu jõudu ei ole, või pole see minu jaoks õige intervall.Ehk keegi oskab aitada.
Tänud!

Keegi ei oska midagi öelda???

juss86 kirjutas:Keegi ei oska midagi öelda???

Üritan homme midagi vastata

tänud, vaatan et suht passiivne siin see värk.

see lause "Hetkel teen 2x 4min 80% max südamelöögist, ja 2x15 min taastuseks 150 pulsiga intervallide vahel ja peale."

ma ei saa nagu aru, mis intervalle sisi teed? kui pikk on taastumisaeg, mida teed taastumisajal?

Kui teed ainult 2x4min, siis see ei ütle väga palju...
intervalltreeningut kirjeldavad paljud erinevad parameetrid veel lisaks.

Alustuseks soovitaks teha lühemaid kui 4min ja rohkem kui 2x, tastumiseks kerge sörk või isegi kõnd, kui pulss ei taastu piisavalt. Ning taastumispulss võiks olla ikka kõvasti väiksem kui 150, muidu ei jõuagi järgmisi lõike teha ja mõju kaob ära.

Soovitaks kiiret osa teha ca 12min kogu treeningu peale kokku, taastumiseks pulss 120-130kanti (pigem alla 120). enne ei tasuks uuele kiirendusele minna. ja tee näiteks 12x1min (esimene kord vb vähem näiteks 8x1min), vahel kasvõi kõnni aga pulss alla. Samas lõigu kiirus tee pigem ikka üle 80%max pulsist->90-95% lõigu lõpuks. esimesed lõigud veidi rahulikumalt ja viimase võid panna täiega. tunne peab olema selline, et jaksad teha veel paar lõiku, siis on õige arv kiirendusi.

Tänud vastuse eest!
Pidasin silmas seda, et minu kogu intervalli jooks seisneb selles, et teen 15 minutit soenduseks 90-154 pulsiga. Siis tuleb 4 minutiline kiirem jooks kuni 184 (80-90% maxist)pulsiga, siis tuleb 15 minutit recover 134-154 pulsiga ja siis uuesti kiirendus, peale seda tuleb jälle recoveri 134-154 pulsiga 15 minutit. Ja lõpuks taastus jooks 5 minutit.
Olen suht sellel tasemel, et pulss läheb suht kiiresti alla ja käima ei pea:)
Eks analüüsin väheke sinu poolt antud informatsiooni.
Lauri

Ütleme nii, et seda ei saa nimetada tegelikult intervalltreeninguks.
Heal juhul kaheks kiiremaks lõiguks st. see rohkem läheb tempokrossi nime alla, tempokrossi erivariant.
Intervalli põhimõte on siiski joosta tugevad lõigud suhteliselt väikese puhkepausiga.

Kui teha 4-10min lõigud, siis need võiksid olla jah, veidike kiiremad kui tempokrossi kiirus ning vahepausiks sörk 1-2min kerget sörki. inglise keelne nimetus "cruise intervaltraining" e. maakeeli et jooksed tempokalt, nii et on veidike ebamugav aga mitte liiga kiire. sellisel puhul on selline anaeroobse läve juures/ümber jooks ok kiirusega 78-80%maksimaalsest aga jah, puhkepaus vahel siiski lühike. Ise eelistan teha juba üks pikk tempokross, mõju on tugevam. tempokrossi tempo on selline tempo, millega suudaksid läbida võistlusel 1tunni, mid alühemaks läheb, seda grammi võrra võib tempo kõrgem olla.

Ehtsa Intervalltreeningu näitena võiks tuua pigem näitena just lühemad kiirendused ja kiiremad aga suurema korduse arvuga ning üldjuhul jääb puhkepaus siiski lühikeseks. Kõige tugevama mõjutusega intervalltreening on selline, kus kiirete lõikude vaheline puhkepaus on ka suht kiire tempoga ja lühem, et sa ei taastu puhkepausi ajal täelikult ära ja alustad iga järgmist lõiku järjest suureneva väsimuse foonil aga see on väga raske trenn ja sellisega ei tasuks kohe alustada (selle puhul võib korduste arv olla väiksem aga tehakse kaks kuni mitu seeriat). lühemad lõigud lühikese puhkepausiga annavad suurema mõjutuse kiirusliku vastupidavuse ja hapnikutarbimisvõime kasvuks. erivormina ja tugeva mõjutusena võib võtta ka mäkkejookse.

Suured tänud vastuse eest!
Huvitav kas on mõni kuldreegel, mille järgi 10 km mehed intervalli teevad või kuidas.
Interneti avarustes leiab igasuguseid vasteid, pakutakse erinevates kordades 400-800m, kes taastub 100m, kes 200m,kes teeb 10;12;14 korda:). Kes nüüd ütleb, mis oleks minu jaoks õige, kas sisetunde järgi?
tänud

Oleneb konkreetse treeningu suunitlusest.

Kui teed kiiremalt, siis läheb peab võtma puhkuseks rohkem aega. Kuldreegel võiks olla siiski, et pulss võiks langeda 120kanti enne uue kiirenduse algust. aga oleneb treeningu suunitlusest sisiki palju.

kas eesmärk on treeninga konkreetse treeninguga kiirust, siis pikem puhkepaus või seis lausa aga samas on lühem kiire lõik (kordusmeetod)

puhtaks anaeroobse läve/laktaadiläve treeninguks on parim tempokross või cruise intervallid, ehk pikemad lõigud 4-12min (edasijõudnutel enamgi) aga tempo on anaeroobse läve lähedal ja puhkepaus on suht lühike sörk

Aga loogiline, et kiirema kiirenduse puhul läheb taastumiseks kauem aega. Kõike ei saa kopeerida, mida netis näed, palju on enda tunnetuse küsimus s.t. lõpetad siis, kui tunned et jaksaks 1-2lõiku veel teha aga mitte enam. kui üldse ära ei väsi, siis oli liiga kerge. lõigutrenni ei tasuks siiski üle 1-2x nädalas teha. hea vahekord on 1x lõigud, üks tempokross, üks pikem jooks ja vahepeal siis puhkepäevad või kerge lühike taastav sörk madala pulsiga

tänud asjaliku vastuse eest!
Siit on hea edasi minna.
Esijalgselt siis tuleb minul 1x rahulik jooks;1x pikkjooks ja proovin siis kuidagi ühe intervalli jooksu lisada.
Eks näe, mis sügisel saab

Lisaksin ka omalt poolt: et kui pulss ebaloomulikult kõrge ei ole, siis võiks lasta lõikude lõpuks pulsi max 180 peale, üle ei ole vaja. Ja kui lõike jooksed siis need võiks olla ikkagi suhteliselt lõdvalt joostud, et ei ole mingit kangutamist vastasel korral on lõigutempo liiga kiire.

Lisaks soovitan lugeda viimast ajakirja Jooksja, kus professor Nurmekivi on pikalt kirjutanud lõigutreeningu alustest.

tänud vastuste eest
Ühe korra, kui tegin tempojooksu, siis pulsi üle 172 ei saanud, jalad lihtsalt ei suutnud:)

Kui ei jõua pulssi üles joosta on põhjus ebapiisavas taastumises.Lihastaastumine on tunduvalt aeglasem kui funktsionaalne.Ettevaatust!! Kui lihasel ei lase ära taastuda on suur oht vigastustele.

Tänud-tänud!
Ei tea jah, nende lihaste taastumise kohta, olen regulaarselt veebruarist(2013), teinud 3-4 korda nädalas trenni.
Postitan siia oma esimese intervalli jooksu, ei osanud endale midagi valida, ja võtsin lihtsalt 10X800m ja taastuseks 200m ei tea, kas on õige otsus aga ära tegin .
Tunne oli alguses päris hea, kui oli 6-7 joostud, tundsin et jalad hakkavad tõntsuks minema, aga viimase jälle tundsin, et suudaks veel mõne otsa teha!
Väike ülevaade:
distans   aeg    südamelöök (keskmine)           km/min

800m	2:36	162	3:15
200m	1:19	154	6:35
800m	2:42	163	3:23
200m	1:27	153	7:15
800m	2:48	164	3:30
200m	1:37	148	8:05
800m	2:52	162	3:35
200m	1:39	143	8:15
800m	2:59	165	3:34
200m	1:37	146	8:05
800m	2:56	164	3:40
200m	1:41	145	8:25
800m	2:58	162	3:43
200m	1:49	141	9:05
800m	3:02	163	3:48
200m	1:53	140	9:25
800m	3:03	159	3:49
200m	1:43	144	8:35
800m	3:00	165	3:45
200m	1:34	151	7:50

Ehk keegi viitsib natuke analüüsida, ja nõu anda, kas teen midagi valesti või kuidas lood on
Oleksin väga tänulik:)!!!
Tervitused,
LAuri

Siit on näha, et alustasid iiga kiirelt.
Lõikude kiirused peaksid olema võrdsed või isegi pigem tasapisi lõpus kiiremaks minema.
Võta pigem esimesed rahulikumalt, hoia veidi tagasi ja näed, et on palju lihtsam

ja pulss nagu ka peaks taastumisperioodil rohkem langema.

võid proovida ka yasso800 nimelist treeningut.
ehk teed siis 800m sed kiirendused aga pausiks on lõikude vahel sama pikk aeg, kui kulus kiireks otsaks.

Tänud abi eest, 
see 200m tundub olevat jah natuke väike maa minu jaoks taastumiseks, kasutan polari kella ja sain 124 peale pulsi, ja siis oli juba vaja söösta, kusjuures suht kiiresti läheb alla küll. Eks see keskmine on nagu on! . Eks ta oli minu esimene selline treening kah, nüüd tean paremini, mis toimub .
Võin proovida seda yasso värki küll, eks mul ole aega küll .
Eks järgmine nädal postitan mis uut ja huvitavat tuleb .
Tervisi,
Lauri

Samad nõuanded ka minu poolt.Mõned tähelepanekud veel
1) Sellise treeningu juures ei ole mõtet vaadata lõigu keskmist pulssi.Nii lühikese otsa juures ei ole see adekvaatne näitaja.Jälgi lõigu max pulssi.See peaks iga järgneva lõigu lõpus olema sama ja viimastel kõrgem.Sinul on see keskmine kõikuv
2) Alusta aeglasemalt aga kui pulss taastumisaja lõpuks siiski langeb 124-ni,siis on paus piisav
3) Viimanse lõigu ajal peaks olema ikka täitsa küps-siis on kasutegur hea
4) Selliseid treeninguid ära tee nädalas üle ühe!
     Edu!!!

Tänud,
mul tuli iga sessiooni lõpus pulsiks enam-vähem max 174 kanti jäi püsima,(minu max. on muidu 194) üle selle ei saanud. Eks ma teen ikka intervalle korra nädalas, see on selge !